Navigation

Bí quyết giúp bạn có "eo thon dáng gọn" trong 30 ngày

Bạn muốn giảm cân để chuẩn bị đón Tết hoặc đang chuẩn bị một kế hoạch giảm cân sau những bữa tiệc liên hoan cuối năm và dịp đầu năm mới. Vậy phải lưu ngay lại kế hoạch giảm cân trong 30 ngày sau đây.

Cuối năm là khoảng thời gian bận rộn với công việc và dọn dẹp nhà cửa, bạn không có đủ thời gian để đến phòng gym thì đây chính là giải pháp giảm cân cho bạn đơn giản tại nhà. 30 bài tập được chia đều trong 30 ngày sẽ giúp cho bạn có được vóc dáng săn chắc và khoẻ đẹp.

 Tuần 1

1. Wide-Grip Push-up - Hít đẩy cơ bản

Hít đất là một trong những động tác cơ bản nhất của việc tập thể dục. Đây bài tập thể dục tại nhà tốt nhất cho vòng 1 của chị em.

Wide-Grip Push-up: Hít đất cơ bản
Wide-Grip Push-up: Hít đất cơ bản

Bắt đầu với tư thế 2 tay chống sàn, mũi bàn tay hướng tới trước,duỗi thẳng 2 chân và trụ trên mũi chân và 2 bàn tay. Từ từ hạ thấp thân người xuống, đến khi ngực gần chạm sàn, giữ 1 giây đẩy người lên trở lại.

Hít vào khi hạ xuống, và thở ra khi đẩy lên. Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần.

2. Surrender Squat – Squat “đầu hàng”

Hướng dẫn thực hiện động tác Surrender Squat:

Đứng thẳng hai chân rộng bằng hông và đặt 2 tay lên đầu, cùi chỏ hướng ra 2 bên. Hạ thấp thân người xuống tạo tư thế ngồi xổm cho đến khi 2 đùi song song với sàn.

Surrender squat: Squat đầu hàng
Surrender squat: Squat đầu hàng

Hạ thấp 2 đầu gối xuống sàn tạo thành tư thế quỳ gối đầu hàng bạn hay thấy trên các bộ phim điện ảnh.

Bước chân phải về phía trước, cong gối 90 độ, chân trái tương tự và quay về tư thế Squat.

3. Superman – Bài tập Superman

Hướng dẫn thực hiện động tác Superman:

Nằm úp trên sàn nhà hoặc thảm tập. Hai tay ép sát lại, duỗi trước người. Hai bàn chân đặt hẹp hơn hông, duỗi thẳng ra sau, hai mũi chân chạm xuống thảm.

Siết cơ mông, bắt đầu nâng hai tay, hai chân và ngực khỏi sàn, căng cứng trong khoảng 2 giây.

Từ từ hạ hai tay, chân và ngực xuống vị trí ban đầu và hít vào.

4. Single-Leg V-Up – Gập bụng chạm mũi chân

Hướng dẫn thực hiện động tác Single-Leg V-Up:

Đầu tiên nằm ngửa trên sàn, giơ cánh tay mở rộng trên cao, lòng bàn tay hướng lên. Giơ chân trái lên cao vuông góc với sàn.

Single Leg V-up: tư thế gập bụng chạm mũi chân
Single Leg V-up: tư thế gập bụng chạm mũi chân

Kéo người lên đồng thời đưa tay phải chạm vào mũi chân trái. Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại thêm 10 – 15 giây sau đó đổi chân.

5. Switch Jump – Động tác leo núi

Hướng dẫn thực hiện động tác Switch Jump:

Bắt đầu với tư thế chống đẩy tay dưới vai và lưng thẳng.

Kéo gối trái lên ngay sau cùi chỏ tay trái. Và đưa trở lại vị trí cũ. Kéo gối phải lên ngay sau đó và đưa trở lại vị trí cũ.

Thực hiện xen kẽ 2 chân càng nhanh càng tốt.

6. Forearm Crossover Push-Up – Hít đất chéo tay

Hướng dẫn thực hiện động tác Forearm Crossover Push-Up:

Bắt đầu với tư thế hít đất và hai tay bắt chéo nhau, 2 chân duỗi thẳng và mở rộng bằng vai.

Hạ thấp người xuống cho đến khi 2 khuỷu tay chạm vào sàn.

Trở lại vị trí cũ và thực hiện lại động tác.

7. Lunge Kick – Chùng chân và đá cao

Hướng dẫn thực hiện động tác Lunge Kick:

Đầu tiên, các bạn đứng thẳng với bàn chân rộng ngang hông và hai cánh tay giữ trước ngực một khoảng. Bước chân phải ra sau một bước dài, chùng gối trái xuống cho đùi song song sàn.

Tư thế chùn chân và đá cao
Tư thế chùn chân và đá cao

Đứng thẳng lên đồng thời kéo chân phải lên đá tới trước càng cao càng tốt. Bước chân phải về sau và thực hiện 15 giây nữa.

Tuần 2

8. Bent-Over Reverse Fly – Gập người nâng cao tay

Hướng dẫn thực hiện động tác Bent-Over Reverse Fly:

Đầu tiên, bạn nên gập ngưới tới trước và gần song song với sàn nhà. Nếu bạn đang tập luyện với tạ thì hãy chú ý đến độ cong cánh tay. Độ cong này không thay đổi trong suốt quá trình tập.

Tư thế gập người nâng cao tay
Tư thế gập người nâng cao tay

Từ từ mở rộng cánh tay ra hai bên song song với sàn. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

9. Flutter Kicks – Nằm đá chân cắt kéo

Hướng dẫn thực hiện động tác Flutter Kicks:

Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, tay ép sát cơ thể.

Giữ hai tay sau gáy, đồng thời nâng hai chân lên, siết chặt cơ bụng, di chuyển xen kẽ nhau như đang đi bộ.

Lưu ý giữ lưng và chân thẳng, cơ bụng gồng trong suốt quá trình tập.

10. Squat-Jump-Punch – Squat nhảy

Bạn chuẩn bị ở tư thế Squat bình thường và bắt đầu Squat xuống.

Đấy mạnh người lên, nhảy càng cao càng tốt, chú ý dùng lực gót chân thay vì mũi chân.

Tiếp đất bằng mũi chân và lập tức trở về tư thế Squat.

11. Single-Arm Push-Up – Chống đẩy bằng một tay

Hướng dẫn thực hiện động tác Single-Arm Push-Up:

Đứng cách tường khoảng 1 bước chân, 2 tay đặt lên tường song song sàn nhà. Bạn cũng có thể nằm trên nền nhà.

Chống đẩy bằng một tay
Chống đẩy bằng một tay

Đẩy người tới trước cho đầu của bạn lại gần tường, đẩy ngươc cơ thể về vị trí ban đầu.

12. Isometric Squat

Hướng dẫn thực hiện động tác Isometric Squat:

Đứng thẳng và chân rộng bằng hông, tay đặt dọc thân người. Bắt đầu Squat xuống và tay nắm chặt trước ngực.

Giữ nguyên tư thế Suqta và đưa chân trái sang ngang, mũi chân chạm sàn. Sau đó quay lại tư thế cũ và đổi bên.

13. Reverse Plank-Up – Plank ngược

Hướng dẫn thực hiện động tác Reverse Plank-Up:

Vào tư thế ngồi với hai chân mở rộng trước mặt. Đặt tay một đoạn phía sau hông với các ngón tay chĩa về phía trước theo hướng ngón chân.

Thở ra và áp sát lòng bàn chân xuống đất đồng thời ấn tay xuống sàn, bắt đầu nâng hông lên. Đẩy phần bả vai về phía lưng để hỗ trợ nâng ngực lên. Giữ vững mặt sau của chân và nhấn lòng bàn chân xuống mặt đất. Nếu có thể, duỗi thẳng và áp sát ngón chân xuống sàn.

Bạn có thể nhẹ nhàng thả đầu ra phía sau nếu bạn cảm thấy thoải mái.

Giữ tư thế trong một vài nhịp thở và sau đó ngồi xuống, thở ra.

14. Side Plank with a Twist – Plank nghiêng vặn người

Bài tập thể dục Plank nghiêng vặn người là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh từng hạ gục không ít người vì khá khó.

Vào tư thế nghiêng sang bên phải, trụ trên cánh tay phải và má ngoài chân phải.

Nâng hông lên cao để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. 2 chân duỗi thẳng vuông góc sàn.

Side plank with a Twist - Plank nghiêng vặn người
Side plank with a Twist - Plank nghiêng vặn người

Vặn người xuống phía sàn nhà, nhớ siết cơ bụng và thở ra, giữ 1 giây ở vị trí thấp nhất.

Từ từ trở lại vị trí ban đầu, thực hiện thêm 7 lần thì đổi bên.

Tuần 3

15. Burpee – Bài tập kết hợp

Burpee – là một bài tập Carido giảm mỡ toàn thân nhanh chóng. Bạn có thể tìm hiểu thêm về những bài tập Cardio giảm cân hiệu quả và tốt cho sức khỏe.

Đứng thẳng với bàn chân rộng bằng hông và hai cánh tay. Kế đến bạn nhảy lên cao hết mức có thể và tiếp đất bằng mũi bàn chân.

Sau đó, bạn lập tức hạ cơ thể xuống, hai tay chạm sàn, bật hai chân ra sau về tư thế chống đẩy;

Burpee _ Bài tập kết hợp

Thực hiện chống đẩy một lần và nhanh chóng bật nhảy hai chân lên tư thế ngồi xổm và lại bật nhảy cao hết cỡ. Quay trở lại thực hiện động tác tập lúc đầu.

16. Triceps Push-Up – Hít đất kim cương

Hướng dẫn thực hiện động tác Triceps Push-Up:

Hai bàn tay chống lên thảm, ngón cái và ngón trỏ của hai tay chạm nhau như hình kim cương tứ giác. Hai chân tách rộng bằng vai. Mũi chân chạm xuống sàn.

Hít vào, gập khuỷu tay hạ thân mình xuống gần chạm sàn. Thở ra, trở về vị trí ban đầu.

17. Around-the-World Lunge – Chùng chân 180 độ

Hướng dẫn thực hiện động tác Around-the-World Lunge:

Đứng thẳng chùng chân trái xuống trước, đùi chân trái vuông góc sàn.

Đứng thẳng lên với chân trái giữ im vị trí.

Xoay người qua bên phải 90 độ.

Chùng cùng lúc cả 2 chân xuống và đứng thẳng lên.

Xoay người tiếp thêm 0 độ và chùng chân phải xuống.

Thực hiện ngược lại động tác.

18. Air Pull-Up – Hít xà tưởng tượng

Hướng dẫn thực hiện động tác Air Pull-Up:

Đứng thẳng, 2 tay gập lên 90 độ thành tư thế gồng tay khoe cơ bắp.

Đưa 2 tay lên cao và hạ xuống như khi bạn hít xà, chân bạn vẫn trên sàn.

19. Body Saw – Plank kéo cưa

Hướng dẫn thực hiện động tác Body Saw:

Từ tư thế chống đẩy tĩnh, hãy đặt chân lên hai cái khăn sao cho bạn có thể trượt được.

Thao tác tư thế thể dục Plank kéo cưa
Thao tác tư thế thể dục Plank kéo cưa

Sử dụng cẳng tay để trượt cơ thể về trước và sau với khoảng cách là 30 cm. Tập từ 2 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

20. Run and Sprawl – Chạy cao chân tại chỗ và trườn

Chạy tại chỗ với đầu gối nâng cao, tay cũng chạy theo từng bước chạy tại chỗ của chân, sau đó nới lỏng bàn tay, chân nhảy lại vị trí ban đầu và hạ thấp người xuống sàn.

Sau đó nhanh chóng bật dậy và ngay lập tức chạy tiếp lần thứ hai, mỗi lần chạy luân phiên nhau kéo dài 30 giây.

21. Push-up Press – Hít đất kết hợp đẩy tay

Từ tư thế hít đất, thực hiện 1 động tác hít đất.

Khi lên nhanh chóng chuyển sang tư thế quỳ và đưa hai tay qua đầu.

Tuần 4

22. Goddess Squat Jump

Đứng với hai chân mở rộng ra bên ngoài, hai cánh tay để hai bên. Ngồi xổm cho đến khi mông lơ lửng trên gót chân, hai bàn tay áp sát nhau giơ ra trước ngực để bắt đầu.

Nhảy cao nhất khi bạn có thể, tiếp đất để về vị trí ban đầu.

23. Plank Bird Dog

Hướng dẫn thực hiện động tác Plank Bird Dog:

Bắt đầu ở tư thế plank, chân phải nhấc thẳng lên cao.

Khi giữ được tư thế thăng bằng, bạn tiếp tục nhấc tay trái lên khỏi sàn và giữ cánh tay thẳng về phía trước với lòng bàn tay úp xuống.

Tư thế đúng chuẩn của Plank Bird Dog
Tư thế đúng chuẩn của Plank Bird Dog

Quay trở lại tư thế bắt đầu và thực hiện đổi bên, sau đó lặp lại động tác.

24. Side-to-Side Crunch

Hướng dẫn thực hiện động tác Side-to-Side Crunch:

Ngồi trên sàn với chân mở rộng, lòng bàn tay ấn vào sàn phía sau hông bằng các ngón tay hướng về phía trước. Nhấc chân thẳng ra sàn, uốn cong khuỷu tay và đặt vào xương cụt. Không di chuyển thân và uốn cong đầu gối về phía ngực.

Mở rộng chân, hướng thẳng về phía bên trái. Quay trở lại để bắt đầu, sau đó hướng chân thẳng về phía bên phải là xong một lần thực hiện động tác

25. Surfies

Bắt đầu với tư thế đứng, hai chân mở rộng, hai tay để hai bên thân, cúi người, đặt bàn tay lên sàn, hai chân để như trong tư thế plank.

Hạ thấp người xuống sàn, sau đó bật người, nhảy chân bật lên sao cho tay chân so le nhau, cùng hướng về phía trước, đầu gối và khuỷu tay cong để giữ thăng bằng.

Nhảy lên, nhấn đầu gối về phía ngực và đưa lòng bàn tay lên trên đầu gối, sau đó nhẹ nhàng đứng dậy và lặp lại động tác.

26. Crouching Tiger Push-Up

Hướng dẫn thực hiện động tác Crouching Tiger Push-Up:

Bắt đầu ở vị trí bàn tay mở rộng hơn vai, ngực hạ thấp về phía sàn nhà và hai tay bám vào sàn nhà.

Crouching Tiger Push-up
Crouching Tiger Push-up

Uốn cong đầu gối và hông làm sao khoảng cách giữa chúng là 2 inch, cánh tay mở rộng.

Nâng cao hông, sau đó nhấn người vào xương cụt và uốn cong cột sống, sau đó trở về vị trí plank.

27. Side-Lunge to Tuck Jump

Đứng với hai chân mở rộng, tay để hai bên. Quay người về phía bên phải và chân phải bước về phía trước , xoay vòng trên bàn chân trái, chân phải vươn dài phía trước, cong đầu gối phải và duỗi thẳng chân trái.

Bật nhảy bằng chân phải và cố gắng nhảy cao hết mức có thể sao cho đầu gối ngang ngực, sau đó hạ đất nhẹ nhàng. Đổi bên, lặp lại động tác.

28. Good Morning

Hướng dẫn thực hiện động tác Good Morning:

Đứng với tư thế chân rộng hơn vai. Đặt tay ra phía sau đầu, giữ cố định người, thân thẳng đứng.

Cúi về phía trước hông, hạ thân cho đến khi bạn cảm thấy căng gân kheo hoặc đến khi lưng song song với mặt đất. Nâng cao người để trở về vị trí ban đầu.

Chú ý: Sự chuyển động cần đến từ hông, siết chặt mông ngay từ ban đầu.

29. Forearm Spider Plank

Hướng dẫn thực hiện động tác Forearm Spider Plank:

Bắt đầu với tư thế plank cẳng tay, giữ thăng bằng cơ thể trên cẳng tay, lòng bàn tay, ngón chân.

Foreamrm Spider Plank
Foreamrm Spider Plank

Giữ cơ hông và đầu gối phải uốn cong về phía cơ tam đầu bên phải. Quay trở lại tư thế plank ban đầu. Đổi bên và lặp lại động tác.

30. Single-Leg Burpee

Hướng dẫn thực hiện động tác Single-Leg Burpee:

Hạ thấp cơ thể như tư thế squat. Đặt tay lên sàn, phía trước bàn chân.

Nhảy hai chân lên cao nhưng chỉ để một chân chạm sàn.

Sau đó, đưa cả hai chân về sau phía tay đang đặt trên sàn, sau đó bật nhảy tiếp, làm với mỗi chân trong vòng 30 giây rồi đổi bên.

Lưu ý khi tập thể dục liên tục mỗi ngày

1. Tập luyện cường độ cao dẫn đến sụt cân

_ Nhờ vào cơ chế bảo vệ sẵn có trong cơ thể, việc tập luyện quá mức có thể gây nên trạng thái mất cân bằng về cân nặng như giảm cân hoặc tăng cân quá mức (không liên quan đến việc tăng khối lượng cơ bắp). Vì thế, bạn không nên tập luyện quá nhiều với cường độ cao kéo dài vì có thể khiến cơ thể bạn kiệt sức.

_ Tập thể dục sẽ tác động đến hàm lượng calo trong cơ thể, đây còn được gọi là sự hao tổn năng lượng. Tuy nhiên, tập luyện nhiều hơn không có nghĩa là lượng calo bị đốt cháy sẽ nhiều hơn. 

_ Những người luyện tập ở mức độ vừa phải sẽ đốt cháy thêm một lượng calo nhỏ mỗi ngày, trung bình khoảng 200 calo so với những người không hoạt động. Nhưng với những người luyện tập quá mức độ trung bình thì lại không thấy được bất kỳ hiệu quả nào, mặc dù đã nỗ lực tập luyện gấp đôi với mục đích tiêu hao bớt calo.

_ Mặc dù nghiên cứu khoa học không xác định hay nói rõ tần suất luyện tập “vừa phải” là bao nhiêu, các nhà nghiên cứu cũng đã chỉ ra những người luyện tập vừa phải là những người thực hiện các hoạt động thể chất, như đi bộ đường dài mỗi ngày hoặc đi làm bằng xe đạp, thường xuyên.

2. Rối loạn về cảm xúc

_ Khoa học đã chứng minh những bài tập thể dục có tác dụng như liều thuốc trị trầm cảm nhẹ, cải thiện tâm trạng và khiến cơ thể cảm thấy tốt hơn. Tuy nhiên, việc luyện tập quá nhiều sẽ gây ra những ảnh hưởng ngược lại như cảm giác lo lắng về lịch trình tập luyện hay trầm cảm do kiệt sức mạn tính.

3. Tăng cảm giác thèm ăn

_ Tập luyện càng nhiều, cơ thể càng phải sử dụng nhiều năng lượng để có thể duy trì khả năng làm việc và cuối cùng là bạn sẽ luôn trong trạng thái đói bụng. 

_ Một số bạn nữ nghĩ rằng việc cắt giảm lượng bài tập cardio sẽ khiến họ bị tăng cân nhưng điều đó không hoàn toàn chính xác. Sở dĩ là do cơn đói thường giảm theo tỉ lệ bài tập vì thế bạn sẽ cảm thấy không thực sự thèm ăn nhiều như bình thường.

Tập thể dục thường xuyên sẽ làm bạn tăng cảm giác thèm ăn
Tập thể dục thường xuyên sẽ làm bạn tăng cảm giác thèm ăn

4. Luôn cảm thấy mỏi mệt và thiếu năng lượng

_ Chúng ta đều cảm thấy thích thú với cảm giác cơ thể bùng nổ năng lượng sau những bài tập luyện tuyệt vời phải không nào? Tuy nhiên, tập luyện nhiều không đồng nghĩa với việc đốt cháy thêm nhiều năng lượng. Nếu những bài tập khiến bạn cảm thấy kiệt sức kéo dài hay cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi và những cơn đau nhức khiến bạn khó khăn trong việc di chuyển thì có lẽ bạn đã tập luyện quá sức rồi đấy. Vậy nên bạn hãy chú ý lắng nghe cơ thể mình và đưa ra một kế hoạch tập luyện phù hợp hơn nhé.

5. Tập luyện quá mức ảnh hưởng đến kinh nguyệt

_ Khoảng thời gian trước và trong chu kì có lẽ sẽ khiến các bạn cảm thấy khó chịu. Nhưng đây chính là dấu hiệu cho thấy khả năng có con của bạn. Ngược lại, hiện tượng mất kinh cho bạn thấy cơ thể đang gặp nhiều thay đổi rắc rối, đặc biệt nếu tình trạng này kéo dài hơn 3 tháng. 

_ Bên cạnh đó, sự sụt giảm estrogen do luyện tập quá sức cũng có thể gây ra tình trạng loãng xương sớm, khiến bạn yếu đi và dễ mắc phải chấn thương.

6. Mất ngủ khi hoạt động thể chất quá nhiều

_ Việc bạn đột nhiên cảm thấy cần được ngủ nhiều hơn hay không thể ngủ được dù cảm thấy mệt mỏi chính là những biểu hiện cho thấy những tác động tiêu cực của việc lạm dụng những bài tập thể dục quá nhiều.

Nếu làm dụng quá nhiều bài tập thể dục sẽ gây nên cảm giác mất ngủ
Nếu làm dụng quá nhiều bài tập thể dục sẽ gây nên cảm giác mất ngủ

7. Tập luyện quá sức thường xuyên sẽ khiến cơ thể kiệt sức

_ Điều quan trọng nhất đối với mỗi người chính là có được sự cân bằng trong cuộc sống. Ai trong chúng ta cũng đều có những giới hạn về thời gian, năng lượng, tiền bạc và tình trạng thể lực. Việc dồn hết năng lượng vào tập thể dục có thể khiến bạn bị kiệt sức. 

_ Tốt hơn là bạn nên áp dụng một chương trình lành mạnh và phù hợp với tiến độ cũng như mục tiêu của mình và đừng phung phí hết sức lực để rồi bỏ cuộc chỉ sau một tháng.

Chúng ta đã hoàn thành thử thách 30 ngày thay đổi rèn luyện cơ thể cùng các bài tập thể dục hiệu quả rồi đấy. Bạn nên thực hiện đều đặn mỗi tuần để đạt được lợi ích sức khỏe và thay đổi vóc dáng khỏe đẹp.

Theo Hellobacsi.com
Share
Banner

Thanh Tuan

Post A Comment:

0 comments: