Nếu bạn đã có nguyên liệu cực tốt, giàu giá trị dinh dưỡng, một bộ thực đơn khoa học và hợp lí nhưng nếu không biết cách chế biến, thời gian nấu quá lâu, gia nhiệt quá lớn thì sẽ làm mất một lượng lớn chất dinh dưỡng có trong nguyên vật liệu.
Vậy cách nấu ăn sẽ có ảnh hưởng như thế nào đến hàm lượng chất dinh dưỡng trong món ăn? Thế nào là nấu ăn đúng cách? Các phương pháp chế biến khác nhau sẽ tác động đến hàm lượng dinh dưỡng ra sao? Hãy đọc đến cuối bài để thấy được phương pháp nấu ăn tốt nhất.
1. Thay đổi hàm lượng dưỡng chất và mất vitamin trong lúc nấu ăn
_ Việc chế biến giúp thức ăn dễ tiêu hóa hơn và tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng. Ví dụ, protein trong trứng nấu chín sẽ dễ tiêu hóa hơn 180% so với trứng sống. Tuy nhiên, với một số cách nấu ăn lại làm giảm hoặc mất đi những chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm:
- Vitamin tan trong nước: Vitamin C và vitamin B - thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), axit pantothenic (B5), pyridoxine (B6), axit folic (B9) và cobalamin (B12);
- Vitamin tan trong chất béo: Vitamin A, D, E và K;
- Khoáng chất: Chủ yếu là kali, magiê, natri và canxi.
 |
| Các phương pháp nấu ăn khác nhau sẽ ảnh hưởng đến hàm lượng dinh dưỡng có trong thực phẩm |
_ Lượng vitamin trong một bữa ăn phụ thuộc vào hai yếu tố. Một là lượng tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm. Hai là các yếu tố như nhiệt độ, ánh sáng, oxy, acid và kiềm ảnh hưởng đến sự ổn định của vitamin. Tỷ lệ mất vitamin trong lúc nấu ăn cụ thể là:
- Luộc sôi: 35 - 60%
- Chần: Ít hơn luộc;
- Hấp: 10 - 25%;
- Nấu áp suất: 5 - 10%
- Quay trong lò vi sóng: 5 - 25%
- Rang: 10 - 47%;
- Hầm / om: 10 - 12%;
- Nướng: 10 - 12%;
- Chiên: 7 - 10%.
2. Luộc sôi, đun lửa nhỏ và chần
_ Những phương pháp nấu ăn này có điểm chung là đều cần đun sôi nước, nhưng khác nhau ở nhiệt độ:
- Chần: Dưới 180°F hay 82°C;
- Đun lửa nhỏ: 185 - 200°F hay 85 - 93°C;
- Luộc sôi: 212°F hay 100°C.
_ Các loại rau nói chung có một lượng vitamin C rất lớn, tuy nhiên khi bạn đun sôi hoặc ngâm trong nước nóng sẽ làm mất đi một lượng lớn vitamin C được hoà tan vào trong nước.
_ Trong thực tế, luộc rau là phương pháp nấu ăn làm mất vitamin C nhiều nhất, một vài loại rau củ có thể mất hơn 50% hàm lượng vitamin C như rau bina, bông cải xanh,...
 |
| Không nên luộc hoặc chần rau củ quả trong nước sôi vì sẽ làm mất đi một lượng lớn vitamin C |
_ Vitamin B cũng nhạy cảm với nhiệt. Có hơn 60% thiamine, niacin và các loại vitamin B khác sẽ bị mất khi thịt được ninh nhừ. Nhưng nếu bạn dùng cả nước luộc thịt hầm xương thì sẽ tiêu thụ đủ 100% khoáng chất và 70 - 90% vitamin B.
_ Ngược lại với các loại rau thì khi luộc cá bạn có thể bảo tồn hoàn toàn hàm lượng acid béo omega-3 nhiều hơn đáng kể so với chiên hoặc quay trong lò vi sóng.
3. Nướng trên vỉ và nướng trong lò
_ Đây là hai cách nấu ăn tương tự, đều sử dụng nguồn nhiệt. Khi nướng trên vỉ, lửa than sẽ tác động từ bên dưới, ngược lại khi nướng trong lò, nguồn nhiệt sẽ đến từ phía trên.
_ Phương pháp nướng là một trong những phương pháp nấu ăn phổ biến và được mọi người ưa thích vì mang lại cảm thơm ngon và tuyệt vời cho món ăn. Tuy nhiên, cách nấu ăn này làm mất đến 40% hàm lượng vitamin B và khoáng chất bị mất đi thông qua lượng mỡ từ thực phẩm chảy ra trong quá trình nướng.
4. Quay trong lò vi sóng
_ Quay trong lò vi sóng là một phương pháp nấu ăn dễ dàng, thuận tiện và an toàn. Với thời gian nấu ngắn và giảm tiếp xúc với nhiệt, lò vi sóng giúp bảo quản các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm.
 |
| Quay là phương pháp nấu ăn thuận tiện và an toàn |
_ Thậm chí các nghiên cứu còn phát hiện ra rằng lò vi sóng là phương pháp tốt nhất để duy trì khả năng chống oxy hóa của tỏi và nấm. Trong khi đó, chỉ có khoảng 20% - 30% vitamin C trong rau xanh bị mất khi nấu bằng lò vi sóng, ít hơn hầu hết các phương pháp nấu ăn khác.
5. Xào và áp chảo
_ Với xào và áp chảo, thức ăn được chế biến trong chảo, để trên lửa từ trung bình đến cao, thêm một lượng nhỏ dầu hoặc bơ. Hai kỹ thuật này khá giống nhau, nhưng khác ở tần suất khuấy, nhiệt độ và thời gian nấu. Nhìn chung, đây là một phương pháp chế biến khá lành mạnh để chuẩn bị thức ăn.
_ Với cách nấu ăn nhanh và không có nước khi áp chảo sẽ hạn chế việc mất vitamin B. Đồng thời, việc thêm chất béo từ dầu và bơ sẽ cải thiện khả năng hấp thụ các hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa.
_ Theo một nghiên cứu cho thấy cơ thể sẽ hấp thụ beta carotene trong cà rốt xào nhiều gấp 6,5 lần so với ăn cà rốt sống.
_ Trong một nghiên cứu khác, nồng độ lycopene trong máu tăng hơn 80% khi ăn cà chua xào trong dầu ô liu thay vì ăn sống. Tuy nhiên, xào cũng đã được chứng minh làm giảm đáng kể lượng vitamin C trong bông cải xanh và bắp cải.
6. Chiên
_ Chiên là phương pháp sử dụng một hàm lượng lớn chất béo (dầu) ở nhiệt độ cao, đây là cách chế biến cơ bản giúp thực phẩm chín đều nhưng bên trong vẫn còn ẩm mềm nếu như đảm bảo được nhiệt độ và thời gian chính xác, chất béo được sử dụng trong phương pháp này cũng làm tăng hương vị thơm ngon cho món ăn.
 |
| Phương pháp chiên giúp tăng hương vị món ăn nhưng dễ làm mất hàm lượng omega-3 |
_ Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm đều thích hợp để chiên. Đối với vài loại cá có hàm lượng chất béo cao, có lợi cho sức khoẻ thì rất nhạy cảm và dễ bị mất đi khi ở nhiệt độ cao. Như cá ngừ chiên đã được chứng minh là mất đến 70% - 85% hàm lượng omega-3.
_ Còn đối với vitamin C và B thì ngược lại, chúng được bảo vệ, nhưng khi dầu được đun nóng trong thời gian dài sẽ tạo ra một chất độc hại, liên quan đến ung thư và các bệnh khác. Loại dầu, nhiệt độ và thời gian là các tác nhân gây chính ảnh hưởng đến sự tạo ra loại chất độc này.
Vậy nên các nhà nghiên cứu luôn khuyên không nên sử dụng dầu ăn cũ, chiên đi chiên lại nhiều lần và chỉ sử dụng những loại dầu có nguồn gốc thực vật.
7. Hấp
_ Hấp là một trong những phương pháp nấu ăn đúng cách nhất để bảo quản các chất dinh dưỡng, bao gồm cả các vitamin tan trong nước - rất nhạy cảm với nhiệt và nước. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hấp bông cải xanh, rau bina và rau diếp chỉ làm giảm 9 - 15% hàm lượng vitamin C.
_ Nhược điểm của cách nấu ăn này là có mùi vị nhạt nhẽo. Tuy nhiên, bạn có thể khắc phục bằng cách thêm một ít gia vị và dầu hoặc bơ sau khi nấu.
Nguồn tham khảo:healthline.com; nestleprofessional.us
Post A Comment:
0 comments: